Não é preciso ir muito longe para ouvir a última dieta da moda. Seja na capa da revista, na boca de uma famosa ou na mesa ao lado, sempre tem alguém falando sobre o mais recente milagre para secar em dois dias.
O modismo vem dando lugar a uma discussão mais aprofundada sobre alimentação, e isso fica claro com alguns números divulgados pelo IBGE este semana, que diz que quase 70% da população avalia a própria saúde como boa ou muito boa. Será?
Os índices de obesidade não são animadores, e os relacionados à saúde também mostram que tá sobrando autoestima aí: o Brasil tem 31,3 milhões de hipertensos; cerca de 12,5% das pessoas têm diagnóstico de colesterol; 6,2% têm diabetes e 4,2% alguma doença cardiovascular.
Seguir as recomendações relacionadas à alimentação e à prática de atividade não é algo fácil, isso é fato. E o principal vilão é a falta de tempo. Mas achar o caminho do meio talvez seja uma saída para conseguir desenvolver uma relação mais amigável com a comida.
Menos processados, mais comida de verdade
No início do mês de novembro, o Ministério da Saúde lançou o Guia Alimentar para a População Brasileira, que é um material bem interessante para quem está em busca deste equilíbrio.
Ele pode parecer meio técnico e complexo (afinal, são 158 páginas), mas na verdade ele é bem ilustrado e didático, com orientações sobre os principais ingredientes que usamos no nosso dia a dia.
Pedi que duas profissionais me indicassem os pontos mais legais desse material. A chef Izabela Braga, que é especialista em gastronomia saudável, destacou a chamada “regra de ouro” do manual, que é a seguinte: “prefira sempre alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias a alimentos ultraprocessados”.
O guia reforça muito essa ideia de dar preferência aos alimentos naturais. “Muitas pessoas acham que o processado é mais fácil, porém podemos utilizar inúmeros métodos para tornar a preparação in natura mais rápida ou fácil de se fazer em casa”.
Lista negra
Para dar uma forcinha para quem pretende começar a diminuir ou excluir os processados da dieta, pedi que a nutricionista Ana Ceregatti fizesse uma lista negra dos piores alimentos deste tipo. Ela não só deu a dica como já indicou a substituição. Dá uma olhada.
– Embutidos (tipo peito de peru, salame, linguiça): não há substituto equivalente. Eles devem ser mesmo excluídos. Mas para rechear lanches, você pode usar patês caseiros como de grão de bico, berinjela ou tofu, combinados ou não com queijos pouco processados.
– Macarrão instantâneo: pode ser substituído por macarrão de arroz (bifum). É só ferver água, desligar o fogo e abafar o macarrão por uns três minutos. Depois, usar o molho de preferência ou misturá-lo com um refogado de legumes.
– Biscoitos recheados: podem ser substituídos por cookies integrais, feitos com farinha integral;
– Refrigerantes: suco natural de frutas, suco de polpa congelada ou água de coco (extraída diretamente do coco e não a de embalagem, que tem açúcar);
– Frutas em calda: trocar por fruta fresca ou seca, tipo damasco, tâmara, banana passa, etc;
– Pães: comprar os que contêm farinha integral (verificar na lista de ingredientes e garantir que ela seja o primeiro da lista);
– Queijos: evitar os processados, como aqueles cujas fatias vêm embaladas individualmente. Preferir sempre os queijos mais frescos e sem sal;
– Molho de tomate: fazer um bom molho caseiro, se possível com tomate orgânico, e guardar as porções no freezer.
Para baixar o Guia Alimentar para a População Brasileira, é só clicar aqui.